¿Qué es la definición muscular? Básicamente es tener una masa muscular significativa acorde a nuestra talla y complexión, cubierta por la mínima cantidad de grasa que permita que se dibujen y resalten los músculos del cuerpo que nos son familiares –y atractivos- desde que en la escuela estudiábamos anatomía.
¿Cómo se puede alcanzar esta definición muscular o marcar el cuerpo?
Es un proceso que puede tomar desde cuatro semanas hasta varios meses, depende del tiempo que entrenes y cómo lo ejecutes. No se trata únicamente de tener un porcentaje de grasa bajo –eso es la última etapa del proceso-, sino de haber generado masa muscular para que cuando entremos en etapa de reducción de grasa, ésta pueda sobresalir.
Existe la falsa creencia de que no es conveniente un entrenamiento de fuerza intenso para lograr este objetivo; sin embargo, es el pilar de la definición muscular.
¿Por qué es importante aumentar los músculos?
Existen dos razones para incrementar el tamaño de los músculos, la primera y más elemental, es para que tengan el volumen y la forma requerida.
La segunda, porque una mayor masa magra representa una mayor tasa metabólica, es decir, se “queman” más calorías cuando la masa muscular es mayor.
Por ejemplo, una persona con poco desarrollo muscular -de forma basal- quema alrededor de 1200 kcal, mientras que con una mayor masa magra, logra hasta 1500 kcal.
Ya con un buen tono muscular, es conveniente reducir la frecuencia –no la intensidad- del trabajo de fuerza e incrementar el número de sesiones de entrenamiento aeróbico.
Vigila tu alimentación
La alimentación es fundamental, ya que para reducir la masa grasa es necesario provocar un déficit calórico; pero siempre considera las cargas de entrenamiento, características individuales y estilo de vida.
Algunos tips que debes tomar en cuenta son: Reducir el consumo de carbohidratos simples refinados (harinas blancas refinadas, repostería, jugos y bebidas azucaradas)
Preferir los carbohidratos ricos en fibras como verduras, cereales integrales y salvados. No es conveniente eliminarlos por completo porque son necesarios para el funcionamiento correcto de nuestro organismo; pero sí reducirlos, tal vez a la mitad.
Elige carbohidratos de índice glicémico bajo como: panes integrales, cereales con alto contenido en fibra, verduras en general, y algunas frutas como: fresas, frambuesas, ciruelas, cerezas, manzanas, peras, kiwi, y uvas.
Incluye grasas mono y poliinsaturadas como: aceite de oliva, aguacate y frutos secos (nueces, almendras, avellanas); ya que entre otros beneficios, ayudan a acelerar el proceso de combustión de grasas corporales.
También consume pescados de agua fría, que son ricos en Omega 3: salmón, sardinas, atún, arenque, macarela y trucha.
Es importante comer varias veces al día porciones pequeñas; el simple hecho de ingerir alimento y los procesos fisiológicos subsecuentes, genera un mayor gasto calórico; amén de que tu cuerpo no tendrá necesidad de almacenar en forma de grasa, porque está recibiendo constantemente el combustible que necesita.
Beber al menos dos litros de agua natural a lo largo del día y entre medio y un litro durante el entrenamiento para estar hidratado.
Sigue estas recomendaciones, y si tienes dudas.
DC / Salud 180