Por lo general, son una de las partes del cuerpo que no se entrenan con frecuencia.
Si deseas tener unos hombros tonificados, puedes lograrlos con un poco de dedicación y realizando una rutina apropiada. Aplica estos cinco ejercicios por dos o tres veces a la semana para lograr tu objetivo:
1. Vuelos laterales:
- Debes estar de pie con los brazos al costado de tu cuerpo y con las palmas hacia adentro.
- Flexiona un poco los codos, para evitar cualquier lesión, y levanta los brazos hasta que estos queden paralelos al piso.
- Luego regresa a la posición inicial, controlando la bajada.
- Realiza entre 10 y 12 repeticiones, lentamente.
2. Levantamientos frontales:
- Para realizar este ejercicio necesitas estar erguida, con los pies juntos y los brazos delante de tu cuerpo sosteniendo las mancuernas.
- Intenta mantener los abdominales contraídos de manera de que tu espalda quede siempre recta. Si lo prefieres, puedes poner un pie atrás para lograr una mejor estabilidad.
- Levanta las mancuernas hasta la altura de tus hombros lentamente y vuelve a la posición inicial lentamente.
- Evita balancear tus brazos para lograr más impulso y procura siempre mantener el torso erguido.
- Realiza entre 10 y 12 repeticiones lentamente.
3. Plank lateral:
- En el suelo, debes colocar ambos brazos sosteniendo el peso de tu cuerpo, como si fueras a hacer una flexión de brazos.
- Luego, pon tus piernas totalmente estiradas y juntas.
- Gira tu cuerpo hacia un costado, llevando todo el peso hacia el brazo que ha quedado apoyado.
- Una vez haya quedado en la posición de planck lateral, levanta una de tus piernas hacia arriba, formando un ángulo de aproximadamente 60 grados con la otra.
- Mantén esta posición por 30 segundos y luego repite hacia el otro lado.
- Puedes empezar realizando una sola repetición de 30 segundos para cada lado, y a medida vayas progresando, debes ir aumentando tanto el tiempo como la cantidad de repeticiones.
4. Press de hombros:
- De pie, con tus piernas separadas en el ancho de tus hombros. Flexiona tus codos hasta que tus brazos queden formando un ángulo de 90 grados.
- En esa posición, baja tus brazos hasta que estos queden paralelos al piso.
- Concéntrate en usar la fuerza con tus hombros, empuja las mancuernas hacia arriba, hasta que tus brazos queden lo más estirados posibles.
- Procura mantener todo tu cuerpo recto y evita cualquier tipo de desbalance.
- Repite este movimiento de 12 a 15 veces.
5. Plank invertido:
- Comienza sentada con las piernas flexionadas y los pies debajo de las rodillas.
- Posiciona las manos detrás de la cintura, separándolas un poco de los hombros, y con los dedos apuntando a los pies.
- Levanta el torso y la cadera del suelo e intenta lograr que todo tu cuerpo, desde las rodillas hasta tu cuello, quede recto.
- Relaja el cuello, no dejes que este realice el esfuerzo.
- Mantén esta posición por 30 segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
Fuente: DC|MM