Sales a correr, haces sentadillas… Pero tu culo sigue igual de flácido que siempre. Descubre que es lo que estás haciendo mal en tu entrenamiento.
1. Tu dieta no es la adecuada: Entrenas respetando los descansos, ejecutando correctamente los ejercicios y tu balance entre ‘cardio’ y fuerza está equilibrado. Sin embargo, ‘esa’ capa no se va nunca…
Tu problema es la dieta: evita los productos envasados, la bollería industrial y enriquece tu alimentación con más alimentos naturales (fruta, verdura, hortalizas, huevos…).
2. No descansas lo suficiente: El cuerpo necesita unas 7 horas para un correcto descanso (8 sería lo ideal), pero tú no se las das. Ya sea por el ritmo de vida que llevas, el dormir mal o el estrés; un incorrecto descanso es una de las razones por las que tu entrenamiento no se refleja en tu cuerpo.
Las fibras musculares se reparan durante el sueño así que ya va siendo hora de que las dediques el ‘relax’ que necesitan.
3. No ejecutas bien los ejercicios: Si eres de las que entrenan por libre, deberías revisar este punto. Sentadillas, zancadas, puente… Ningún ejercicio es sencillo de hacer hasta que se domina, y aún así nunca viene mal tener a alguien que nos pueda ayudar a valorar nuestra ejecución.
Si aún así quieres seguir por tu cuenta y tienes dudas, grábate y compara con canales de expertos en YouTube. Aunque nuestra recomendación es que consultes a un entrenador… Si es que no tienes.
4. Entrenas demasiado tus glúteos: ‘Sobreentrenamiento’, una palabra que quizás no hayas oído pero que es más importante de lo que puedes pensar. Si eres de las que no perdona un sólo día el entrenamiento de tus glúteos, sientes que las agujetas no se te van o simplemente tienes ‘flojera’ en tus piernas… Es que entrenas demasiado.
Así que si no quieres que tu entrenamiento se vuelva en tu contra, deja descansar a tus glúteos cada 24 horas y dales al menos 2 días de descanso por semana.
5. Haces demasiado ‘cardio’: Otro error frecuente es excedernos con el ejercicio cardiovascular. Bicicleta, remo, ‘spinning’, natación o ‘running’ se nos pueden volver en nuestra contra si es el único ejercicio que hacemos. Si sobrepasamos nuestros límites podemos inducir a nuestro cuerpo a un estado de ‘catabolismo’ (destrucción) muscular.
Prueba a alternar con ejercicios de fuerza o a intervalos (30 segundos de ejercicio a alta intensidad y 20 segundos de descanso) y destierra las actividades cardiovasculares que supongan más de 50 minutos diarios.
6. La intensidad de tus ejercicios no es la adecuada: ¿Notas que tu rutina se ha vuelto demasiado fácil o haces demasiados descansos? Si es así, es difícil que alcances una intensidad de moderada a alta en tu entrenamiento. Y tenemos malas noticias, si tu frecuencia cardíaca te permite hablar con fluidez durante el ejercicio, nunca podrás presumir de unos glúteos firmes…
Reduce el tiempo de descanso entre serie y serie, incrementa tu ritmo de frecuencia cardiaca y no interrumpas tu entrenamiento en ningún caso.
7. Estás estancada en el mismo ejercicio: Repites una y otra vez el mismo número de sentadillas, zancadas… Y no pasas de ahí. Te cuesta, te cansas demasiado o simplemente, no te apetece. El motivo es que tu cuerpo se ha acostumbrado a cierto umbral de entrenamiento y no logras avanzar.
Pero para ello, hay varias soluciones: cambia el ejercicio por otro diferente o similar (hay mil y un tipos de sentadillas, por ejemplo), introduce peso en tu ejercicio y añade otros ejercicios ‘extra’ a tu rutina, pero sin que sean de aislamiento de glúteos.
8. Te has desmotivado y/o tu entrenamiento es repetitivo: Contra la desmotivación no hay peros que valgan. Si estás en una fase de pereza, fatiga mental o sientes que tu entrenamiento es aburrido… ¡Cambia el chip de una vez!
Añade música a tu ejercicio o con más BPM por minuto, elimina los ‘gadgets’ que te pueden molestar, visualiza el objetivo y, como último recurso, cambia de entrenamiento: hay mil y una técnicas para ejercitarse sin caer en el aburrimiento. ¡A por tus glúteos!.