Potasio, no solo en el cambur
El plátano, y más popularmente el cambur, es uno de los alimentos favoritos para suplir una baja del potasio, pero realmente muchas otras frutas, verduras, semillas e incluso hierbas de la cocina lo contienen en mayor cantidad.
Aguacate: Este fruto, además de poseer ácidos grasos saludables y vitamina E, con poder antioxidante y antiinflamatorio, puede añadir hasta 600 mg de potasio por cada 100 gramos en una forma muy sencilla ya que se consume crudo en ensaladas, salsas frías como la guasacaca o guacamole y como relleno de bocadillos y arepas.
Cambur: Fácil de consumir y de llevar a cualquier lado, gusta a todas las edades y ha sido identificado como una fuente privilegiada de potasio, aunque posea menos que otros alimentos: 100 gramos aportan unos 400 mg, mientras que un cambur de tamaño promedio se traduciría en 450 mg de potasio.
Coles: El repollo crespo (450 mg por cada 100) y la col de bruselas (451 por cada 100), son también buenas fuentes y pueden añadirse a ensaladas crudas, cocidas, guisos, o comerse al vapor con una vinagreta ligera.
Chocolate: Este delicioso postre contiene potasio en buena cantidad, la que varía según la proporción de cacao que contenga. Para darse una idea, 100 gramos de cacao puro, sin azúcar o leche, contienen 1,5 gramos de potasio, pero una barra de chocolate con leche puede tener 272 mg de potasio cada 100 gramos, por lo que si quiere proveerse de mayores cantidades de este mineral, mejor escoja el llamado chocolate oscuro, sin leche, con mayor proporción de cacao.
Espinaca: Esta también versátil verdura de hoja es una campeona en potasio (554 mg por cada 100 gramos) y, al igual que la acelga, puede incorporarse a la dieta diaria tanto cruda como cocida, en arroces, cremas, ensaladas, bocadillos, aunque lo mejor es prepararla, a lo sumo, con una ligera cocción al vapor o blanqueada en agua hirviendo, para aprovechar sus otros componentes como el betacaroteno.
Granos: Famosos por su contenido de fibra y de hierro, las legumbres aportan una gran cantidad de potasio. Las caraotas blancas contienen 561 mg de potasio en una porción de 100 gramos, por ejemplo. Luego le siguen los frijoles de soya, las habas, frijoles pintos, frijoles rojos, lentejas, arvejas y caraotas negras.
Hierbas aromáticas: Aunque no lo parezca, algunas hierbas son excelentes fuentes de potasio como el perejil, el cilantro, la albahaca, el eneldo, el estragón y el orégano, entre otras, por lo que al agregarlas para brindar sabor a algún plato, se estará potenciando su contenido mineral.
Papas: Si quiere aprovechar toda su riqueza en potasio, mejor consúmalas con su cáscara, que es donde más se retiene el mineral. Por otra parte, es un buen recurso para garantizar su aporte, ya que gusta a niños, adultos y ancianos. Cada 100 de gramos de papas pueden aportar 418 mg de potasio; lo recomendable es consumirlas al horno, a la parrilla, o cocidas al vapor.
Pistachos. De todos los frutos secos, el pistacho debe ser el favorito de quienes quieren proveerse de este mineral, ya que 100 gramos poseen 1 gramo de potasio. En la lista también se destacan las castañas, almendras, avellanas, piñones y nueces, pero en menor proporción.
Semillas: Estos tentempiés sanos, habituales en las dietas de recuperación de muchos deportistas, proveen bastante potasio: por ejemplo, las semillas de auyama, aportan 919 mg en 100 gramos y las de girasol, 813 en 100 gramos.
Las necesidades diarias establecidas para un adulto de este mineral están en torno a los 3.500 mg diarios. No obstante, no deben excederse en su consumo aquellas personas que padezcan de insuficiencia renal. Un exceso también podría traducirse en problemas cardíacos.
DC|Estampas