Cómo desarrollar las pantorrillas

Las pantorrillas son una de las zonas más rebeldes del cuerpo cuando intentamos desarrollar la musculatura. Las pantorrillas se componen principalmente de dos músculos: el gastrocnemio y el sóleo.

Estos músculos trabajan juntos constantemente para soportar nuestro peso vayamos donde vayamos, por lo que desarrollarlos requiere tiempo, esfuerzo y puede ser algo doloroso al principio. Si sigues un programa de ejercicio adecuado combinado con una dieta alta en calorías, conseguirás buenos resultados. Sigue leyendo si quieres saber cómo desarrollar los músculos de las pantorrillas.

1.Haz elevaciones de pantorrillas sentado.

Este movimiento trabaja el músculo sólo. Siéntate en el aparato con la planta del pie extendida de forma que los dedos queden sobre la parte más baja de la plataforma y los talones por fuera. La parte más baja de los muslos quedará bajo el mango acolchado, y las manos sobre el mismo, para mantenerlo en su sitio. Presiona la almohadilla del mango levantando los talones; después, vuelve a bajarlos lentamente flexionando los tobillos. Una vez hecho esto, extiende los tobillos elevando los talones tanto como te sea posible, contrayendo los músculos de las pantorrillas, y aguanta en esta posición.

• Repite esta operación entre 10 y 20 veces.
• Añade peso para aumentar la dificultad del ejercicio.

2. Haz elevaciones de pantorrillas de pie.

Puedes practicar este ejercicio con un aparato en el gimnasio o con una plataforma de step. Ponte de pie, bajo el aparato, o con los metatarsos (la parte delantera de la planta del pie) sobre la plataforma y los talones a unos 8 cm por debajo del borde. Elévate sobre los metatarsos todo lo que puedas, como si fueras a ponerte de puntillas, y contrae los músculos de las pantorrillas cuando llegues al punto más alto. Mantén esta posición y vuelve a bajar hasta el punto inicial.

3. Haz elevaciones de pantorrillas empujando con las piernas.

Este método también se conoce como el ejercicio del burro. Siéntate en un aparato de empuje de piernas. Sujeta la plataforma acolchada para los pies con los metatarsos. Presiónala elevando los talones, exhalando. Extiende los tobillos todo lo que puedes mientras contraes las pantorrillas. Las caderas y las rodillas deben permanecer en la misma posición durante todo el ejercicio. Aguanta en esta posición y baja los talones mientras flexionas los tobillos.

• La clave está en asegurarse de cargar todo el peso sobre las pantorrillas; nunca flexiones las rodillas ni utilices otros músculos para presionar la plataforma.
• Puedes incrementar la dificultad de este ejercicio añadiendo pesas.

DC|Agencias