5 ejercicios para aliviar el dolor cíatico

Este nervio es considerado el más grande y largo del cuerpo, ya que se extiende desde la parte inferior de la espalda hasta la pierna

Cuando el nervio ciático se resiente o irrita por la compresión de los discos causa un fuerte dolor en la parte posterior de la espalda y las piernas, lo que impide que la persona se mueva sin dolencias durante 8 semanas o más.

El sedentarismo, el sobreesfuerzo y la mala postura pueden generar estos dolores, sin embargo, existen algunos ejercicios que ayudan a reducir el dolor ciático y fortalecer las zonas para evitar futuras lesiones.

Estiramientos de espalda

Ayuda a aliviar el dolor que se centra en la zona lumbar, con un simple movimiento disminuye la tensión y estimula la lubricación de los músculos y el nervio.

• Para realizarlos deberás pararte recta y con los pies juntos. Estira los brazos hacia delante y desciende poco a poco hasta donde puedas, recuerda mantener la espalda arqueada.
• Repite este estiramiento entre 8 y 10 veces, mientras inhalas al subir y exhalas al bajar.

Estiramiento de las piernas

Este ejercicio ayuda a estirar el músculo periforme, disminuyendo las molestias que ocasionan el dolor ciático.

• Para hacer este estiramiento deberás acostarte sobre una colchoneta y doblar las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Luego coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, mientras ubicas las manos detrás de la rodilla izquierda y empuja hacia el pecho.
• Mantén esta posición durante 30 segundos. Realiza tres repeticiones en cada pierna.

Estiramientos para lumbares

Si presentas dolores fuertes en los lumbares este ejercicio lo aliviará, ya que reduce la presión sobre el nervio ciático.

• Acuéstate boca arriba en una colchoneta con los brazos a los lados.
• Junta las rodillas y bájalas al lado derecho, procura no doblar el torso. Mantén la posición durante 10 segundos. Vuelve a subir las piernas y llévalas hacia el lado izquierdo.

Estiramientos con la pierna estirada

Esta es una posición de yoga llamada “postura de la paloma”, la cual ayuda a tonificar los glúteos y aliviar los dolores y la tensión en la espalda.

• Debes estar sentada con la espalda recta. Estira la pierna izquierda hacia atrás, y luego doble la derecha hacia delante.
• Apóyate en el suelo con las manos y estírate sin doblar la espalda.
• Mantén esta posición durante 10 segundos, en cada pierna.

Estiramientos con una pelota

Una pelota de tenis o de golf es de gran ayuda para aliviar el dolor de la ciática, ya que elimina la presión que se siente en el nervio.

• Para hacerlo deberás encontrar el lugar justo donde sientes mayor dolor en los glúteos, luego coloca la pelota en esa zona y relaja el cuerpo mientras está sobre ella.
• Mantén la posición entre 30 o 60 segundos.

DC | EME