Ejercicios para la espalda que te darán músculos Y fuerza
Cuando llega el momento de comenzar a entrenar comienzas a girar la cabeza y te dispones a ver todas las máquinas y mancuernas en el gimnasio como si fuera una caja de herramientas sin sentido alguno, te sientes desorientado y no sabes cuál es el mejor provecho que puedes sacar de todas esas maquinas, barras y mancuernas que vez, es en ese momento en que lo que aquí te proporcionaremos te ayudará.
Ejercicio Nº 1: Peso Muerto Con Barra.
Técnicamente este es un ejercicio que llega a toda la parte posterior del cuerpo, desde la zona de la espalda alta hasta las propias pantorrillas, como abarca una amplia zona del cuerpo se considera uno de los más favorables para el desarrollo general de toda la parte trasera del cuerpo, pero principalmente la espalda.
Ejercicio Nº 2: Peso Muerto Encorvado Barbell.
Esta es probablemente el segundo mejor movimiento en términos de puro peso que puedes levantar. Expertos han sugerido que golpear remo con barra encorvadas te permitirá trabajar los grandes grupos musculares de la parte superior e inferior de la espalda por igual, haciendo de esta una gran vuelta builder. En general, al igual que el peso muerto, esta es otra medida técnica que requiere una excelente forma la cual será recompensada con una tonelada de músculos.
Ejercicio Nº 3: Plano – Grip Pull – Up. ( Dominadas)
Siempre es una buena idea tener una sobrecarga en los movimientos de su rutina de espalda, y el pull-up es uno de los mejores. El pull- ups es excelente para poner énfasis en los dorsales superiores. Un apretón más cercano en la barra puede permitirte un mayor alcance del movimiento, pero puede ser posible cargar el agarre del ancho del pull- up en un mayor grado a causa de una posición optimizada conjunta de partida.
El mayor desafío para la mayoría de los entrenadores es entrenar al fallo en el rango de repeticiones adecuado para el crecimiento, que debería de estar entre 8 y 12 repeticiones. Un consejo importante si sientes que se te dificulta el ejercicio es usar un cinturón con lastre.
Ejercicio Nº 4: T- Bar Fil De Pie.
Seleccionamos la barra en T sobre una versión de pecho apoyado pues se puede llenar con mucho más peso, a pesar de que por lo general este ejercicio se podría traducir en una posición bien incómoda para las rodillas y las caderas. Para algunas personas, mantener la espalda plana o recta puede ser todo un reto.
Las piernas deben de estar encerrando la barra con un pequeño ángulo, también juega un papel muy importante la posición de las manos y su anchura. Una mayor adherencia pondrá más énfasis en los dorsales, mientras que un agarre neutral orientara mejor la media de la espalda.
Ejercicio Nº 5: Plano- Grip Sentado Con Barra.
Este ejercicio realizar un gran énfasis de los dorsales superiores de la espalda. Del mismo modo trabajara los pequeños grupos musculares que se encuentran hacia el área de los hombros lo que te ayudara a mejorar los objetivos esperados al pues la contracción generada con el movimiento provocara una gran ruptura de las fibras musculares generando un mayor crecimiento.
De la misma forma, al permanecer los codos ajustados a los lados de su tronco se generara un mayor alcance pues la presión generada contraerá aún más los músculos dorsales ayudándote a que los músculos crezcan más rápido.
Ejercicio Nº 6: Jalones inversos en maquina Smith.
Los bíceps juegan un papel muy importante en este ejercicio, los codos deben de estar tirados hacia atrás cerca de los lados, el objetivo se centra en la parte inferior de los dorsales. La máquina Smith te permitirá concentrarte sólo en tirar de tanto peso como sea posible, ya que no tienes que preocuparte por el equilibrio del mismo.
Ejercicio Nº 7: Close- Grip Pull –Down. ( jalones frontales con agarre estrecho)
Puesto que ya hemos cubierto el agarre ancho de pull- up, el agarre ancho desplegable es bastante similar, así que optamos por el mango con agarre estrecho para nuestra selección desplegable. Expertos sugieren que el uso de un agarre neutral cerca de los dorsales se activaran de una manera similar a un control regular de entrenamiento.
Como se mencionó anteriormente con los ejercicios de pull- ups, un agarre más cerca permitirá un mayor alcance del movimiento y permitirá un aumento del tiempo bajo tensión de los dorsales, que es ideal para la construcción del músculo.
Ejercicio Nº 8: Single- Arm Dumbbell Row. ( Remo con mancuerna a una mano)
Este es un gran ejercicio unilateral, cada lado funciona de forma independiente el cual te permitirá mover una gran cantidad de peso. Obtendrás una mayor amplitud de movimiento cuando entrenes de manera unilateral. Al colocar una mano en el banco para apoyarte puedes establecer una mayor comodidad en la posición correcta pues de cierta forma apoyaras la espalda baja, lo que te permitirá un ligero grado de rotación del tronco para involucrar un mayor grado del núcleo de tu musculatura.
Ejercicio Nº 9: Banca Declinada Con Mancuernas Pull- Over.
Este ejercicio imita el cable de brazo recto desplegable, es probable que estés familiarizado. La versión declive pondrá tus dorsales bajo tensión para un rango de movimiento más largo en comparación a cuando se utiliza un banco plano. Sólo asegúrate de que la mancuerna esté despejada hacia cabeza para luego dejarla caer hacia el suelo detrás de la misma.
Ejercicio Nº 10: Single- Arm Smith Machine Row. (Jalones a una mano en maquina Smith)
Este ejercicio se realiza con un solo brazo y es realizado en una máquina Smith. Este ejercicio es una gran y novedosa opción para sus dorsales inferiores. Deberás pararte de lado a la máquina, agarrar la barra hacia el centro y mantener tu cuerpo cerca del aparato utilizando una postura dividida y las rodillas flexionadas para mantener el equilibrio.
DC|JC