10 formas diferentes de hacer sentadillas para cambiar la rutina

Deja de hacer la misma y aburrida sentadilla de siempre… aquí tienes 10 nuevas maneras de hacer sentadillas para obtener una excelente región inferior de tu cuerpo pero cambiando un poco de la sentadilla normal y aburrida de siempre. Agrégale un poco de sabor a tu rutina. Algunos son un poco más complicados que otros, así que asegúrate primero de que puedes realizar el movimiento apropiado antes de agregarle peso.

1. Hacer sentadillas tipo Sumo:

Estas sentadillas trabajan tus muslos internos más que las sentadillas tradicionales. Con las sentadillas tipo sumo, te paras con tus pies un poco más abiertos que el ancho de tus hombros, y en vez de hacer que tus dedos de los pies apunten directo hacia adelante, rótalos un poco hacia afuera. Si quieres agregarle peso, te sugiero sostener una mancuerna directo hacia abajo entre tus piernas (sosteniendo solo un lado de manera de que ésta quede vertical).

2. Sentadillas tipo split:
Tu trasero te odiará al siguiente día pero te amará cuando veas los increíbles resultados. Esta es una de las variaciones para hacer sentadillas más complicadas pero es mi favorita. Te pararás junto a un banco a unos 2 pies de distancia aproximadamente, mirando hacia afuera. Coloca la parte superior de uno de tus pies sobre el banco. Tendrás que jugar con la posición del pie para lograr acomodarlo. Luego, con tu pierna de apoyo baja hasta quedar paralelo al piso. Y vuelve hacia arriba. Vuelve a jugar con el pie de manera que la rodilla de soporte permanezca justo sobre tu tobillo. Sostén las mancuernas hacia abajo a los lados de tu cuerpo si lo deseas.

3. Sentadillas con salto:

Los ejercicios pliométricos (saltos) son excelentes para tonificar tus piernas, ayudan con el desempeño atlético, y quemar grasa como loco. Con las sentadillas de saltos, baja a un salto estándar y luego con un movimiento suave salta tan alto como te sea posible. Aterriza tan suave como puedas. No se necesitan pesas para este ejercicio.

4. Sentadillas con una pierna:
Trabajar en el balance ayuda a que tus músculos le hablen a tu cerebro para lograr ejercicios más eficientes y ayudar a mejorar tu salud en general. ¡No ruedes más por la acera! Con una sentadilla con una pierna es tal cual como suena. Levanta ligeramente un pie delante de ti, no dejes que toque el piso. Mantén tu peso equilibrado en tu pie de apoyo y baja tu trasero como si estuvieses haciendo una sentadilla normal, trata de hacerlo de manera paralela y luego retorna poniéndote de pie. Termina todas tus repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra.

5. Sentadilla blandengue:
Esta es una sentadilla con barra que coloca menos presión en tu espalda que si estuvieses haciendo la sentadilla normal con la barra detrás de la cabeza. Usa un estante para sentadilla si es posible. Sostén la mancuerna apoyada en tu clavícula y mantenla en el lugar con los brazos cruzados. Lentamente desciende a una sentadilla normal y luego vuelve a pararte. Definitivamente debes empezar con poco peso hasta que logres dominar el movimiento aquí.

6. Sentadillas de prisionero:

Coloca tus manos detrás de tu cabeza, luego lentamente desciende con una rodilla a la vez hasta que ambas rodillas estén sobre el piso. Levántate con un pie primero y luego el otro. Seguido de eso, vuelve a bajar con la otra pierna primero.

7. Hacer sentadillas rodando:
Empieza parándote con los pies abiertos al ancho de tus hombros. Luego, sin usar tus manos, siéntate, rueda hacia atrás con tu espalda, y nuevamente sin manos, voltea para levantarte.

8. Sentadillas a la pared (o sentadillas sostenidas):

Busca una pared que te guste y soporte lo suficiente. Pon tus pies caminando hacia adelante y apoyando tu espalda contra la pared. Baja tu trasero hasta que tus muslos queden paralelos al piso. Asegúrate de que tus pies estén en una posición en la que mantengan las rodillas rectas sobre los tobillos. Sostén esta posición por el tiempo que te hayas propuesto.

9. Sentadillas negativas:
Hacer sentadillas negativas significa tomar tiempo extra después de la fase de contracción de un ejercicio. Eso significaría descender a un ritmo normal y LENTAMENTE volver a levantarte. El tiempo bajo la tensión de los músculos es más largo de lo normal y eso significa que ves más resultados al construir o tonificar músculos. Las negativas pueden realizarse con todos los ejercicios.

10. Sentadillas profundas:

Esto es más que todo como una sentadilla normal pero, ¿por qué detenerte al estar paralelo? Con la sentadilla profunda tú desciendes más abajo del paralelo, trabajando tus glúteos e isquiotibiales con más esfuerzo. La idea de que descender más allá del paralelo es una mala idea, no es verdad. Esta te ayuda a funcionar mejor en tu día a día… piensa por ejemplo al recoger algo del piso, subiendo las escaleras, etc. Sin embargo, tienes rodillas malas o deficientes, entonces te recomiendo quedarte con las sentadillas normales. Siéntete libre de agregar mancuernas o barras para un desafío extra con este ejercicio.

Ya tienes las 10 diferentes formas de hacer sentadillas. Ahora inténtalas y verifica cuáles son las mejores para ti. ¡Buena suerte!.

DC|Javier Chirinos