¿Qué es mejor: correr cinco minutos o caminar 15?

Salir a andar hace tiempo que dejó de ser una actividad menor. Es verdad que el esfuerzo que requiere no se parece al de otros deportes como el running o la natación, pero esto es precisamente lo que lo hace tan atractivo. No solo es menos cansado, además se puede practicar en cualquier sitio. En 2013, se publicó un artículo en Plos One en el que los investigadores demostraban que practicar actividades físicas moderadas (como caminar) durante más tiempo al día conlleva mayores beneficios para la salud que la actividad física más intensa, pero de menor duración.

Eso sí, un paseo contemplativo puede ser un bálsamo para el espíritu, pero si lo que quiere es quemar calorías, no es suficiente. La idea es caminar rápido (según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), para un adulto sano lo aconsejable es caminar a una velocidad que oscile entre los 4,8 Km/h y los 6,4 Km/h): un estudio publicado en Journal of the American College of Cardiology muestra que quienes lo hacen reducen su riesgo de mortalidad hasta en un 30%, mientras que el riesgo de fallecer de quienes practican la carrera a mayor velocidad y de forma más vigorosa no se diferencia mucho de la de los sujetos sedentarios. “La velocidad puede ser un indicador simple y accesible de la salud de una persona mayor”, concluye otro estudio realizado por investigadores de universidades de varios países, entre ellas la Universidad Autónoma de Barcelona.

¿Y cuánto tiempo caminando empieza a dar resultados en el cuerpo? Según la Universidad de Texas (EEUU), una carrera de cinco minutos proporciona los mismos beneficios que una caminata de 15; mientras que para igualar los beneficios de una carrera de 25 minutos, habría que caminar una hora y tres cuartos. Este es su ejercicio perfecto si ha sufrido alguna lesión, tiene sobrepeso, problemas en rodillas, articulaciones o espalda y busca un deporte de bajo impacto, o simplemente su cuerpo le pide moverse y quiere iniciarse en una actividad que pueda practicar durante muchos años. En cuestión de distancia, el National Center for Biotechnology Information fija en 10.000 pasos el mínimo exigible para que el esfuerzo se traduzca en beneficios significativos para la salud. Esto es, dependiendo de la zancada de cada uno (la media está en 75 cm), aproximadamente 8 kilómetros.

Deporte sencillo pero con dress code

Marcos Flórez, director de la web de entrenadores a domicilio Estarenforma.com, recomendaba a BUENAVIDA equiparse y planificar: “No vale cualquier equipamiento. Lo ideal es comprar un calzado adecuado a las necesidades de la actividad (superficie sobre la que vamos a entrenar, ritmo…) y a la morfología de nuestro tren inferior (es decir, cómo pisamos)”. Soraya Casla, especialista en Atletismo y doctora en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, aconseja un calzado deportivo “ligero, que aporte mayores sensaciones en la pisada y mayor grado de naturalidad en nuestra biomecánica; una adecuada amortiguación, para prevenir lesiones; comodidad y adaptabilidad al pie, buscando que no haya zonas que rocen, con algunos refuerzos”. En cuanto al resto de la ropa, Ruth Cohen, entrenadora personal y experta en fitness, contaba a BUENAVIDA que debemos descartar las prendas concebidas para sudar. «Con ellas, solo se pierde agua, y no grasa, provocando una deshidratación excesiva y perjudicial», matiza.

Si es valiente, camine como un noruego

Si le gusta andar pero le sabe a poco, existe una alternativa mucho más completa: el nordic walking. Consiste en caminar usando bastones paralelos o detrás del cuerpo, con una postura erguida y la barbilla paralela al suelo. El paso debe ser natural e ir acompañado de braceo, realizado desde el hombro (no doblando el codo). Su primera ventaja, con respecto a hacerlo de la forma clásica, es que con los bastones implicamos la zona superior del cuerpo. Según publicó el doctor Nobuo Takeshima en el Journal of Sports Science and Medicine, “la marcha nórdica mejora la fuerza del tren superior, la capacidad pulmonar y la flexibilidad”.

Otro estudio de la doctora Barbara Pellegrini, publicado en la revista Plos one, confirma que “practicarlo es recomendable para aquellas personas que sufren dolores lumbares y problemas de espalda”. Y otro del American Journal of Preventive Medicine, firmado por Marcus Tschentscher, añade que es beneficiosa “para pacientes que sufren de diabetes, obesidad, problemas cardiovasculares… Y en mujeres mastectomizadas ayuda a recuperar la movilidad del hombro afectado”. También funciona para perder peso ya que, como afirma el profesor Klaus Bös en su libro Caminar y carrera suave (Hispano Europea), “implica una mayor cantidad de músculos en el esfuerzo y aumenta el gasto energético. El nordic walking quema 400 calorías más a la hora que la marcha tradicional”.

DC|EM