10 pasos para un cuerpo delgado y definido
Aquí no vamos a venderte la idea de que existen métodos secretos y definitivos para lograr lo que quieres, eso es solo un montón de publicidad. Lo que haremos es darte la guía de lo que haríamos nosotros mismos si viéramos una gran panza al despertar y mirarnos en el espejo. Esto es lo que haríamos para hacernos delgados tan pronto como nos fuera posible.
Paso 1. Lo primero sería tomar un lapicero y un pedazo de papel y escribir exactamente qué es lo que queremos cambiar en nuestro cuerpo. Podría ser una meta tal como perder 20 libras de grasa o disminuir 10 centímetros de abdomen. Incluso buscaríamos una imagen de alguien con un físico como el que nos gustaría tener y ponerlo en el espejo del baño o habitación para recordar el objetivo cada día.
Paso 2. A continuación empezaríamos a definir metas más pequeñas como consumir X número de calorías al final del día, X gramos de proteína, carbohidratos y grasas. Haríamos una lista de chequeo y no nos permitiríamos ir a dormir sin cumplir al menos 85-90% de la lista. Así por ejemplo si tuvieras unos 5 objetivos por día, al final de la semana tendrías que cumplir al menos 30 de los 35 objetivos.
Paso 3. Asistiríamos al gimnasio al menos unas 2-3 veces a la semana y la rutina estaría basada principalmente en sentadillas, peso muerto, remos, dominadas y press usando cargas pesadas y entre 5-8 repeticiones. También incluiríamos algunos ejercicios de aislamiento trabajando entre 10-15 repeticiones.
Paso 4. Añadiríamos algo de ejercicio cardiovascular, un poco de HIIT o entrenamiento por intervalos de alta intensidad 1-2 veces a la semana, y también integraríamos caminatas de 30-60 minutos en ayunas como primera acción en la mañana de vez en cuando. Mantendríamos la mentalidad de cero excusas y haríamos todo lo necesario para agregarlo a la agenda y cumplir con ello.
Paso 5. Nos aseguraríamos de trabajar el abdomen al menos 2 veces a la semana, siendo ideal trabajarlo día de por medio. A pesar de que te digan que con las sentadillas y el peso muerto es suficiente, algunos estudios nos aclaran que con esos ejercicios se trabaja mayormente los músculos posteriores espinales sin embargo no trabajan en buena medida el músculo recto mayor del abdomen (El famoso 6 pack)y por ello trabajarlo directamente podría ser ventajoso.
Paso 6. Definitivamente vamos a necesitar de un déficit calórico, sin embargo nos aseguraríamos que nuestro plan de alimentación no proporcionará un déficit demasiado grande pues puede ser contraproducente. Vigilaríamos el hecho de contar con suficiente proteína, y seguiríamos 3 simples reglas de nutrición. 1. Desayunar con huevos, 2. El almuerzo debe ser una ensalada basada en proteínas, 3. La cena siempre es proteína y vegetales.
Paso 7. Ninguna comida será prohibida, mientras seas capaz de mantenerte en tu meta calórica. La vida tiene mucho por ofrecer y mientras seas capaz de mantenerte en tu objetivo, no nos preocuparíamos todo el tiempo por comer completamente saludable. La flexibilidad ayuda a aliviar el estrés.
Paso 8. Chequearíamos nuestro progreso semanalmente, pero no nos molestaríamos en mirar el % de grasa corporal o tomar medidas, o hacer cosas complicadas. Solo estaríamos interesados en estar felices con la manera en que empezamos a lucir en el espejo, en el peso y en la fuerza que tenemos en el gimnasio. Recuerda siempre intentar progresar en el levantamiento cargando cada vez un poco más de peso.
Paso 9. Con base en los resultados ajustaríamos lo que fuera necesario cada 2 o 3 semanas, si hubiéramos dejado de perder grasa por ejemplo, reajustaríamos el nivel requerido de calorías, quizá empezaríamos a realizar caminatas en ayunas.
Paso 10. Tendríamos mucha paciencia. Evitaríamos a toda costa las falsas expectativas. Perder 30 libras en un mes es algo poco probable dependiendo de dónde inicias. Además, aceptaríamos que conforme reducimos nuestro % de grasa corporal el camino se hará más complicado y llegará el momento en que podríamos perder 1 libra de grasa semana de por medio. Y finalmente nos relajaríamos y observaríamos como la grasa huye de nuestro cuerpo.
DC|FullMusculo