Diez consejos para combatir el insomnio ¡Toma nota!
1. Evitar practicar ejercicio intenso antes de acostarse
El deporte genera endorfinas que pueden dificultar el conciliar el sueño de forma inmediata, por lo que no está recomendado a partir de las ocho de la tarde. Sí está indicado durante el día, ya que la actividad física moderada ayuda a estar en forma y a dormir mejor.
2. Crear un ambiente relajado en el dormitorio
La estancia debe estar acondicionada para facilitar el reposo. Es conveniente regular la intensidad de la luz y evitar la radio, la televisión u otros dispositivos que no contribuyan a crear un clima de relajación.
3. Evitar objetos y factores que puedan despertarnos
Es aconsejable retirar del dormitorio los móviles, cerrar las ventanas para evitar los ruidos del exterior y bajar las persianas para que el exceso de luz no interrumpa el sueño. No es conveniente que las mascotas duerman en la misma estancia: pueden moverse o emitir sonidos que nos desvelen.
4. Establecer rutinas positivas asociadas al sueño
Intentar ir a la cama siempre a la misma hora y después de una ducha con agua templada son hábitos saludables que ayudan a preparar la mente para el reposo. Además, según Merino, “la ducha incrementa la temperatura corporal, a lo que sigue un enfriamiento compensatorio que ayuda a conciliar el sueño”.
5. Asociar mentalmente cama y sueño
Es importante no utilizar el dormitorio como lugar de trabajo o para realizar actividades que no estén relacionadas con el descanso.
6. Climatizar el dormitorio
Dejar puesto el aire acondicionado durante toda la noche es perjudicial. “No es recomendable, y menos de forma directa, porque puede provocar un catarro, anginas e, incluso, contracturas cervicales o lumbares”, advierte Sacristán. Sí se puede utilizar antes de irse a dormir para regular la temperatura de la estancia, o ventilarla abriendo las ventanas minutos antes de acostarse.
7. Evitar las comidas copiosas y el alcohol antes de dormir
“En verano se incrementa el consumo de alcohol y las cenas se producen más tarde y son, muchas veces, más copiosas de lo habitual. Estos factores son el cóctel perfecto para tener problemas con el sueño”, apunta Merino. Además, ingerir líquido en abundancia antes de acostarse incrementa las ganas de orinar, necesidad que puede interrumpir el sueño.
8. Tomar alimentos que faciliten el sueño
Los plátanos, los huevos o la leche “son alimentos ricos en triptófano que van a ayudar a conciliar el sueño”, asevera Sacristán.
9. Recurrir a una siesta breve
Una “cabezadita” después de comer puede compensar la falta de reposo durante la noche y reducir consecuencias del insomnio como el estrés o la irritabilidad, “aunque las horas de sueño nocturno no se recuperan ni en la siesta ni en ningún otro momento”, destaca Sacristán. La siesta debe ser breve y nunca superior a 30 minutos o, de lo contrario, será contraproducente y podría impedir conciliar el sueño por la noche.
10. Plantas medicinales
Cuando el insomnio sea ocasional, la fitoterapia puede ser una solución. “La valeriana es tranquilizante e induce al sueño. La pasiflora ayuda a mantener el sueño, por lo que se recomienda a gente que se despierta a lo largo de la noche. La amapola de California también evita los despertares precoces”, explica César Valera, vocal de Plantas Medicinales del Colegio de Farmacéuticos de Madrid.
DC/Agencias