Ejercicios que puedes hacer sin levantarte de la cama

Marcha con levantamiento de cadera

Acuéstate mirando hacia arriba (espalda sobre el colchón) con las rodillas flexionadas, los talones cerca de los glúteos y los brazos a cada lado del cuerpo con las palmas apuntando hacia abajo. Ejerce presión sobre tus talones a medida que levantas tu cadera hasta dibujar una línea recta entre rodillas y hombros. Sin extender la pierna, contrae el glúteo derecho a medida que levantas el pie del suelo y llevas tu rodilla por encima de tu cadera.

Vuelve a apoyar el pie sobre el colchón y repite el ejercicio con la otra pierna para completar una repetición.

2.- Tabla lateral con giro

Acuéstate sobre tu lado derecho y apoya tu antebrazo derecho sobre el colchón. Manteniendo tus caderas, hombros y pies alineados (uno encima del otro), levanta la cadera hacia el techo (lo más alto que puedas). Extiende tu brazo izquierdo hacia el techo y, sin perder el control, desciende tu cintura hacia abajo (sin llegar a tocar el colchón). Vuelve a subir a la postura inicial y sin perder el control, gira el cuerpo desde la cintura a medida que llevas tu brazo izquierdo por debajo del cuerpo. Vuelve a la postura inicial de nuevo para completar una repetición. Haz el máximo de repeticiones que puedas durante 30 segundos y cambia de lado para volver a empezar.

3.- Levantamiento de pierna con rodilla hacia el centro

Acuéstate sobre tu lado derecho con la rodilla derecha flexionada y el pie detrás tuya.

Descansa tu cabeza sobre tu mano derecha y apoya tu mano izquierda sobre la cadera. Apunta tus dedos del pie izquierdos hacia abajo y extiende la pierna hacia el mismo lugar para formar una linea recta con respecto al cuerpo. Manteniendo la cintura alineada, levanta la pierna hacia el techo. Cuando llegues arriba, flexiona la rodilla y lleva la pierna hacia el centro (o hacia tus músculos centrales). Vuelve a extender la pierna de nuevo hacia el techo y, sin perder el control vuelve a la postura inicial para completar una repetición. Completa el máximo numero de repeticiones posible en 30 segundos y cambia de lado para volver a empezar.

4.- Abdominales invertidos

Acuéstate mirando hacia arriba con los brazos a cada lado del cuerpo y las palmas apuntando al suelo. Junta los pies y abre las rodillas hacia los lados para que el espacio que dibujen tu piernas parezca un rombo.

Presiona el suelo con las manos y contrae los músculos centrales del cuerpo para levantar tus pies por encima de la cadera. Una vez los pies estén alineados por encima de la cadera, levantaremos la cadera del colchón para llevar los pies hacia el techo. Desde aquí, sin perder el control volveremos a bajar la cadera (pero manteniendo los pies arriba) para completar una repetición. Haz el el máximo numero de repeticiones posible en 30 segundos.

5.- Abdominales en “v” con separacion de piernas

Acuéstate mirando hacia arriba con los brazos a cada lado del cuerpo y las palmas apuntando al suelo. Junta los pies y abre las rodillas hacia los lados para que el espacio que dibujen tu piernas parezca un rombo. Presiona el suelo con las manos y contrae los músculos centrales del cuerpo para levantar tus pies por encima de la cadera. Una vez los pies estén alineados por encima de la cadera, levantaremos la cadera del colchón para llevar los pies hacia el techo. Desde aquí, sin perder el control volveremos a bajar la cadera (pero manteniendo los pies arriba) para completar una repetición. Haz el el máximo numero de repeticiones posible en 30 segundos.

6.- Abdominales inferiores y movimiento de tijeras

Acuéstate mirando hacia arriba con las manos debajo de la cadera (palmas apuntando al suelo). Levanta ambos pies (sin flexionar las rodillas) hasta arriba (deberían quedar justo por encima de la cadera) y apunta los pies hacia el techo. Manteniendo las piernas todo lo rectas posible, contrae tus músculos centrales y desciende la pierna derecha hacia la cama sin perder el control. Sin llegar a tocar la cama, vuelve a subir la pierna a su posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.

7.- Posición de tabla tipo delfín

Colócate en posición de tabla con los antebrazos y palmas apoyados sobre el colchón y los hombros alineados justo por encima de los codos. Tu cuerpo debería dibujar una linea recta entre tobillos y cabeza. Manteniendo los músculos centrales contraídos y piernas rectas, levanta la cadera hacia arriba. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial (siempre con control) para completar una repetición.

8.- Extensión de brazo con toque de hombro

Colócate en posición de tabla con las palmas justo debajo de los hombros. Tu cuerpo debería dibujar una linea recta entre cabeza y tobillos. Contrae tus abdominales y glúteos a medida que extiendes el brazo derecho hacia adelante y mantienes la posición durante 1 segundo. Seguidamente tócate el hombro izquierdo con la palma y regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio cambiando de lado y sigue alternando para ir completando repeticiones.

DC/Agencias