Los mejores aliados para perder peso sin hacer dieta “Alimentos saciantes”

La primavera está a punto de llegar y, con ella, el buen tiempo. Estas semanas son para muchas mujeres el comienzo de las dietas que, tal y como nos explica nuestra colaboradora Meritxell Marí, son un “dolor de cabeza para muchas personas, que viven haciendo dieta siempre. Muchas veces se come poco, muy poco, y después de tanto angustiarse por comer poco y comer mal, se abandona el plan y engordamos de nuevo”, apunta, a la vez que recomienda comer de manera diferente, y especialmente optar por alimentos que nos hagan sentir satisfechos y que ayuden a que no suframos ni hambre ni ansiedad. La propietaria de la Farmacia Meritxell nos habla de algunos alimentos saciantes que nos pueden ayudar en nuestro objetivo sin dejar de comer.

Hidratos complejos que aportan energía de forma lenta

Así, podemos controlar el hambre añadiendo alimentos ricos en hidratos de carbono complejos o que contengan un alto contenido en fibras solubles. Estos no se van a metabolizar tan rápidamente como los simples, se van a digerir más despacio y nos va ir aportando energía de forma lenta. Esto hace que no sintamos necesidad de comer, ya que nuestro organismo de forma natural no tiene hambre porque no siente la necesidad de energía extra, pues ya la está  consiguiendo con estos alimentos, ricos en fibras solubles, que van a circular por el estómago de forma más lenta mientras van absorbiendo las grasas y los líquidos.

Además estos alimentos ayudan a la formación de probióticos naturales (y así mejoran la flora intestinal), y en consecuencia, a regular el tránsito intestinal. Por todos estos motivos, es ideal incorporarlos en una dieta baja en calorías o cuando se quiere perder peso sin pasar mucho hambre.

Las semillas de chía y su gran poder saciante

Entre estos alimentos se encuentran los cereales de grano entero, como puede ser la avena y la cebada, que son opciones ideales para incorporarlas al desayuno, por ejemplo, eso sí, en una dosis lógica, pues en exceso pueden hacer que ganemos peso. Tenemos que tener en cuenta que una taza de avena contiene aproximadamente 160 calorías. Y nadie duda del alto poder saciante de la fruta, sobre todo las manzanas, las peras, las naranjas y otros cítricos. De hecho, casi todos los nutricionistas aconsejan una pieza de manzana o pera a media mañana, una opción ideal para aguantar más tiempo sin hambre. También son de este grupo vegetales como las coles, el brócoli, los aguacates, los espárragoa o la achicoria, que en general son además ricos en inulina (prebiótico que ayudara a mejorar el contenido en probioticos).

Hay que añadir también las legumbres, como las alubias o las lentejas, que tienen un alto contenido en fibras solubles, y como nos explica Meritxell, no es necesario que se tengan que comer siempre en potajes o cocidas con grasas, y una buena idea para incorporarlas es en las ensaladas o en entrantes. Y, por último, los frutos secos también nos echan una mano. Las nueces por ejemplo, pero también las semillas, como pueden ser las pipas de girasol o de calabaza, tienen un alto contenido de fibra soluble y muy saciante. Meritxell nos explica que entre estas tenemos las ‘reinas de las semillas saciantes’, las de Chía. Estas, al tener tanta capacidad gelificante, además de mejorar el tránsito intestinal, ayudan a que nos sintamos más llenos y saciados, sobre todo al acompañarlas con líquidos, no solo agua, puede ser también té verde o algún caldo.

Aumentar el consumo de proteínas

Hay otro grupo de alimentos que también conviene tener muy presente, aquellos ricos en proteínas. Estas son la parte de los tres sustratos principales la de más lenta digestión, lo que ayudará a que mejore la sensación de saciedad y no sintamos tanto hambre. La energía de las proteínas no es una energía rápida sino que se usará más para la formación estructural como los músculos. Está demostrado que al aumentar el contenido de proteínas en la dieta aumenta el contenido de hormonas saciantes,como puede ser la grelina. Además, se controla la gluconeogénesis, lo que quiere decir que controla los niveles de azúcar sanguíneos, y al hacerlo, nuestro organismo no necesitará segregar tanta insulina y con ello evitaremos tener hambre antes. Eso sí, ten en cuenta que los alimentos recomendados son aquellos ricos en proteínas pero bajos en grasas, como la carne magra, aves, el pescado, los huevos y los lácteos (no enteros preferiblemente).

Di sí a los alimentos picantes

Por último, uno de los trucos más conocidos por las personas que quieren hacer dieta y no quieren comer mucho es añadir los alimentos picantes, pues este sabor disminuye la sensación de hambre. “Podríamos decir que en cierto modo engañan el cerebro por su efecto saciante”, explica Meritxell Martí, quien además explica que el picante se come más despacio y en consecuencia, comemos menos. Y aumenta la combustión de las calorías, pues quemamos más al aumentar la temperatura corporal. Eso sí, has de tener cierto control, pues en exceso pueden alterar el sistema digestivo e irritarlo. Una buena alternativa es la mostaza, pimienta o simplemente espolvorear algo de guindilla en algunas comidas.

En el polo opuesto, evita el dulce

Justo en el otro lado de la moneda, se encuentran los dulces. Cuando comemos alimentos muy dulces, hacemos que nuestro organismo produzca insulina para poder metabolizarlos. ¿Qué ocurre? Que esta subida tan importante de insulina hace que a la vez nuestro organismo “solicite” más alimentos (casi siempre dulces) para utilizar ese extra de insulina.

Es por ello que si comemos muchos dulces es muy probable que en breve volvamos a sentir hambre, aunque no es un hambre real. “Entramos en una especie de círculo vicioso que se debe evitar”, nos explica Meritxell Martí. Este es uno de los motivos por lo que deberíamos eliminar de nuestra dieta estos alimentos (sobre todo azúcares simples de la bollería, por ejemplo) que provocan estos picos insulínicos.

Tienen además un problema añadido: si los comemos por costumbre, nuestro organismo ya estará preparado para recibir cada día esa dosis de azúcar, y más o menos a esa hora. Aunque no tengamos hambre, tendremos ‘necesidad’ de comerlos. Es, por ejemplo, lo que ocurre con el chocolate.

DC / Hola