La clave para un sueño reparador: ¿A qué hora deberías poner fin a tus comidas?
La Dra. Mindy Pelz, especialista en nutrición con más de dos décadas de experiencia, destaca la importancia de regular los horarios de las comidas para mejorar la calidad del sueño. Según sus recomendaciones, es fundamental dejar un intervalo de al menos tres horas entre la última ingesta y el momento de dormir. Este tiempo permite equilibrar los niveles de insulina y melatonina en el organismo, hormonas clave en el proceso de conciliación del sueño.
Consumir alimentos justo antes de acostarse puede incrementar los niveles de insulina, dificultando la producción de melatonina, que es la hormona que organiza nuestros ciclos de sueño. Este desbalance no solo afecta el descanso nocturno, sino que también puede contribuir al aumento de peso, según explica Pelz.
Además de la alimentación, Lisa Artis, experta de la organización Sleep Charity, menciona que otros hábitos también inciden en la calidad del sueño. Artis señala que la luz de las pantallas de dispositivos móviles y computadoras afecta la producción de melatonina, manteniéndonos despiertos por más tiempo. Recomienda limitar el uso de electrónicos antes de dormir y disminuir el consumo de cafeína y nicotina en las horas previas al descanso. En su lugar, sugiere opciones relajantes como la leche dorada, leer o tomar un baño caliente.
Si se despierta en medio de la noche, Artis aconseja levantarse si el insomnio se prolonga por más de 20 minutos. Cambiar de habitación para realizar una actividad tranquila puede ayudar a despegar la sensación de insomnio del dormitorio, facilitando el regreso al sueño.
El portal MedlinePlus agrega que mantener una rutina de sueño constante, respetando horarios regulares aunque sea fin de semana, es esencial para mejorar el descanso. Asimismo, se recomienda crear un ambiente adecuado para dormir: un cuarto oscuro, tranquilo y con temperatura agradable. Evitar comidas pesadas y bebidas con cafeína o alcohol antes de dormir es igual de importante. Por último, hacer ejercicio de manera regular contribuye a un mejor descanso, aunque se debe evitar el ejercicio intenso justo antes de dormir.
Para quienes buscan prepararse para descansar, aquí se presentan cinco bebidas relajantes que se pueden hacer en casa:
- Té de pasiflora: Ideal para reducir la ansiedad y facilitar un sueño profundo.
- Té de lavanda: Con propiedades relajantes, ayuda a calmar los músculos.
- Té de manzanilla: Conocida por sus efectos antiinflamatorios y sedantes.
- Té de valeriana: Utilizada desde la antigüedad para tratar el insomnio y la ansiedad.
Estas infusiones pueden ser una alternativa efectiva para preparar el cuerpo para el descanso.
DCN/Agencias