Claves para un sueño reparador: cinco recomendaciones para mejorar tu descanso.
El sueño es crítico para la salud y se recomienda entre 7 y 9 horas de descanso diario. No obstante, no solo la cantidad cuenta, sino también ciertos hábitos que pueden deteriorar la calidad del sueño. Especialistas sugieren seguir la ‘fórmula 10-3-2-1-0’, que abarca cinco pautas.
Café: 10 horas antes de dormir
Es aconsejable no consumir café al menos 10 horas previas a acostarse. Aunque la cafeína se absorbe rápidamente, sus efectos persisten en el organismo por un tiempo considerable. El cuerpo tarda entre 1,5 y 9,5 horas en eliminar el nivel de cafeína previo a la ingesta.
Comida y alcohol: 3 horas antes de dormir
Ingerir alimentos o alcohol antes de dormir puede obstaculizar el proceso de conciliación del sueño. Las cenas tardías alteran el metabolismo, y la digestión activa impide que el cuerpo se relaje adecuadamente. El consumo de alcohol, por su parte, reduce la calidad del sueño al interferir con las fases profundas.
Trabajo: 2 horas antes de acostarse
Finalizar actividades laborales o académicas al menos 2 horas antes de ir a la cama facilita la relajación necesaria para un buen descanso. Utilizar la cama para trabajar puede dificultar la asociación del espacio con el sueño.
Pantallas: 1 hora antes de dormir
Es recomendable desconectar todos los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse. Las pantallas emiten luz azul, que suprime la producción de melatonina, la hormona del sueño, dificultando tanto la conciliación del sueño como el despertar al día siguiente.
Despertador: Sin aplazamientos
Los expertos advierten que usar el botón de "snooze" en el despertador puede ser perjudicial. El tiempo que se pasa dormido tras pulsar este botón corresponde a la fase REM, y su interrupción puede llevar a una sensación de somnolencia a lo largo del día. Despertarse al segundo o tercer toque tiende a generar mayor cansancio.
Esta información se basa en recomendaciones de especialistas en sueño para una mejor salud.
DCN/Agencias