5 Puntos por los que tus músculos no crecen
Vas al gimnasio habitualmente, haces 90 minutos de ejercicio, entrenas 5 días a la semana, terminas muerto, empapado de sudor pero han pasado meses o incluso años y tus músculos no crecen?; Toma en cuenta los siguientes puntos porque muy probablemente en alguno de ellos encuentres el motivo:
Alimentación: Come inteligentemente según el objetivo que persigas, si quieres crecer hay que dar al cuerpo los carbohidratos y proteínas suficientes para reconstruir y tener energía para recuperar y entrenar en condiciones óptimas, una deficiencia en cualquiera de estos dos macronutrientes impedirá que veas resultados. Un error común es comer mucha proteína sin el balance adecuado de carbohidratos.
Descanso: El músculo crece cuando descansas, así que no intentes hacer crecer tus piernas o tus tríceps entrenándolos todos los días. El descanso es básico!, 72 horas para músculos grandes como espalda, pecho, femoral, glúteos y cuádriceps y no menos de 48 horas para músculos chicos como bíceps, tríceps, gemelos, hombros, trapecio y antebrazos. Ocho horas de sueño diario también es clave.
Intensidad: Si pretendes subir de volumen y estas entrenando con poco peso, haciendo muchas repeticiones y ejercicio aeróbico, olvídalo!. El músculo crece cuando lo llevas al límite y creas hipertrofia (pequeños desgarres en las fibras), su regeneración es lo que da lugar a incrementar el tamaño y la fuerza, siempre y cuando lo conjugues con el primer punto.
Cambiar rutinas: Yo te recomiendo hacerlo al menos cada 45 días, el músculo se acostumbra por lo que es fundamental cambiar el orden de las combinaciones de músculos entrenados y variar los pesos.
Técnica: No se trata de levantar el mayor peso a costa de hacer una mala ejecución del ejercicio. Un peso que te permita ejecutar el movimiento muy concentrado y bien hecho (pide al instructor que te supervise), para poder hacer entre 3 y 4 series de no más de 10 repeticiones donde la última te cueste mucho trabajo. Incrementar el peso en cada serie es muy efectivo.
DC|Daniel Cortés